علوم القطيف مقالات علمية في شتى المجالات العلمية
كانت المقالة المترجمة الأولى بعنوان “آلام الظهر: ما تحتاج لمعرفته” ، وغطت أسباب آلام الظهر والأعراض الذي تصاحبها، والتشخيص والعلاج والوقاية. واليكم المقالة المترجمة الثانية:
{ عادات سيئة لظهرك }
Bad Habits for Your Back
(بقلم: بول فريش، مراجعة طبية من قبل الدكتورة زيلبا شيخ – Paul Frysh, Medically Reviewed by Zilpah Sheikh, MD)
الجلوس منحنيًا
يتعارض هذا مع الوضع الطبيعي لعمودك الفقري. كما أن الانحناء للأمام يزيد الضغط على أسفل ظهرك. مدد رأسك ورقبتك برفق وحركهما لأعلى ولأسفل، ولليمين واليسار، كل نصف ساعة. ولتخفيف أي ألم أو تشنج، ضع كيسًا من الثلج أو وسادة تدفئة على المنطقة. وتأكد من تغطية الجلد بمنشفة خفيفة أو قطعة قماش أولًا. استشر طبيبك إذا لم يختفي الألم.
الإفراط في تناول الحلويات
قد يؤدي اختيار الأطعمة غير المناسبة بشكل متكرر إلى الالتهاب وإهمال العناصر الغذائية التي تحتاجها لتقوية عضلاتك. يحتاج جسمك إلى البروتين الخالي من الدهون، والحبوب الكاملة، والفواكه والخضراوات، والدهون الصحية مثل تلك الموجودة في الأفوكادو والسلمون لبناء عضلات وعظام وأنسجة رخوة قوية في ظهرك. تأكد أيضًا من الحصول على عناصر غذائية مثل الكالسيوم والفوسفور وفيتامين د.
النوم على مرتبة غير مناسبة
ينبغي أن تكون [المرتبة] صلبة بما يكفي لدعم ظهرك، وناعمة بما يكفي لتناسب شكل جسمك. وقد تعتمد المرتبة المثالية على طريقة نومك وما إذا كنت تعاني من آلام الظهر. هل ترغب في معرفة ما إذا كانت المرتبة الأكثر صلابة قد تساعدك؟ ضع مرتبتك على الأرض لبضع ليالٍ بدون زنبركات السرير. تسمح بعض المتاجر بإرجاع المرتبة، حتى بعد عدة أسابيع، إذا كانت تسبب لك آلامًا في الظهر أو مشاكل أخرى.
النوم على ظهرك…
قد تكون هذه من أفضل وضعيات النوم لمن يعانون من آلام الظهر. ولكن قد يكون من الصعب تغيير طريقة نومك لأنها عادة لديك على الأرجح منذ فترة طويلة. وقد يفيدك وضع منشفة ملفوفة أو وسادة تحت ركبتيك للحفاظ على انحناء ظهرك الطبيعي. ويمكنك أيضًا تجربة ارتفاعات مختلفة للوسائد لرقبتك للعثور على ما يناسبك.
أو على بطنك…
من الأفضل عدم القيام بذلك، خاصةً إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر. فأنت أكثر عرضة للتقلب والالتفاف، مما قد يُجهد رقبتك وأسفل ظهرك. إذا كنت تنام على بطنك ولا ترغب بتغيير وضعيتك، فقد يكون من المفيد وضع رأسك على وسادة ناعمة جدًا أو عدم وضعها على الإطلاق للحفاظ على رقبتك في الوضع الصحيح.
كيف ينبغي أن تنام؟
يبدو أن من ينامون على جانبهم لديهم حظ لتجنب آلام الظهر، خاصةً إذا لم يكونوا ملتفين بشدة. ضع وسادة بين ساقيك لتخفيف الضغط عن وركيك وأسفل ظهرك، واثنِ ساقيك قليلًا نحو صدرك. قد تكون هذه الوضعية مريحة بشكل خاص لمن يعانون بالفعل من آلام الظهر وللنساء الحوامل.
الجلوس لفترة طويلة
يُجهد هذا الوضع عضلات ظهرك ورقبتك وعمودك الفقري. والانحناء يزيد الأمر سوءًا. اجلس بشكل مستقيم على كرسي يدعم ظهرك، واضبط ارتفاعه بحيث تستقر قدميك بشكل طبيعي على الأرض. ولكن مهما شعرت بالراحة، فإن ظهرك لا يحبذ بالجلوس لفترات طويلة. انهض وتحرك لبضع دقائق كل نصف ساعة لمنح جسمك قسطًا من الراحة.
تجنب التمارين الرياضية
أنت أكثر عرضة للإصابة بآلام الظهر إذا كنت غير نشيط. ويحتاج عمودك الفقري إلى دعم من عضلات قوية في المعدة والظهر. ورفع الأثقال قد يُساعد، وكذلك الأنشطة اليومية مثل صعود السلالم وحمل البقالة. والتمارين الخفيفة كالمشي وركوب الدراجات والسباحة تُساعد على حماية الغضروف بين عظام عمودك الفقري. اجعلها عادة في معظم الأيام. لا تكن “بطلًا في عطلة نهاية الأسبوع”, تُبالغ في ممارستها وتُصاب.
التدخين
إذا مارسته، فأنت أكثر عرضة للإصابة بألم أسفل الظهر بثلاث مرات. ويُمكن أن يُعيق [التدخين] تدفق الدم، بما في ذلك إلى عمودك الفقري. وقد يُؤدي ذلك أيضًا إلى تلف الغضاريف المُبطنة بين عظامك بشكل أسرع. كما يُمكن أن يُضعف العظام ويُسبب لك هشاشة العظام، ويُبطئ الشفاء. وحتى السعال الناتج عن التدخين يُمكن أن يُسبب آلام الظهر. إذا كنت تُدخن، اجعل الإقلاع عن التدخين أولوية صحية قصوى واستشر طبيبك.
الإفراط في تناول الطعام
قد تُسبب الكيلوغرامات الزائدة إجهادًا لعظام وعضلات ظهرك، خاصةً إذا كنت تكتسب وزنًا بسرعة. تناول الطعام ببطء حتى يُتيح لجسمك فرصة الشعور بالشبع. اختر وجبات خفيفة وغنية بالعناصر الغذائية لتشعر بالشبع بسعرات حرارية أقل. ولذا، إذا كنت تتناول الجبن أو البطاطس المقلية، فجرب تناول بعض الخضراوات والزبادي العادي.
ثقل حقيبة ظهرك
الأوزان الثقيلة قد تُرهق ظهرك وتُنهك عضلاتك التي تحتاجها لدعم عمودك الفقري. وهذا قد يُؤثر على الأطفال الذين يحملون الكثير من الكتب. ويجب ألا يزيد وزن حقيبة ظهر طفلك عن ٢٠٪ من وزن جسمه. وتساعد أحزمة الكتف الكبيرة والمبطنة والقابلة للتعديل على توزيع الوزن بالتساوي، ولكن بشرط استخدام كلا الحزامين. إن حمل حقيبة ظهرك أو حقيبتك اليدوية الثقيلة على كتف واحد فقط قد يُسبب إجهادًا.
ركوب الدراجة الخاطئة
أو ركوب دراجة غير مُعدّلة جيدًا. من المُضرّ بظهرك أن تضطر للانحناء للإمساك بمقود الدراجة كما يفعل راكبو الدراجات المحترفون (يتدربون بجد للقيام بذلك بأمان). وقد تُعاني أيضًا من آلام الظهر إذا كانت [يداك] مُمددتين جدًا أو [كنت] مُتشنّجًا على دراجتك. ويُمكن لأخصائي العلاج الطبيعي مساعدتك في العثور على دراجة مُناسبة، واقتراح تمارين تُساعدك إذا كنت تُعاني من آلام أسفل الظهر.
ارتداء أحذية بكعب عالٍ
قد تُفرط في استخدام عضلات أسفل ظهرك وتُؤذي وضعيتك وعمودك الفقري، خاصةً مع التقدم في السن. فإذا كنت ترتديها في المكتب، فقد تحتاج إلى إحضار زوج من أحذية المشي للتنقل. وقد تساعد تمارين تمديد القدم والساق بانتظام، مثل دحرجة قدمك على كرة تنس، في منع الألم وتقوية العضلات.
هل ينبغي عليك ممارسة اليوغا؟
الإفراط في ممارسة أي رياضة، بما في ذلك اليوغا، قد يسبب آلام الظهر. ولكن في بعض الحالات، يمكن أن تساعد اليوغا في تخفيف آلام أسفل الظهر. استشر طبيبك إذا كانت اليوغا مناسبة لك. وهناك العديد من المواد والفيديوهات [العليمية] على الإنترنت. ولكن ابدأ مع مدرب يوغا أولًا للتأكد من استخدامك للشكل والتقنيات الصحيحة. إن ممارسة هذا التمرين الذهني والجسدي لمدة 10-20 دقيقة فقط، بضع مرات أسبوعيًا، قد تساعدك على الشعور بتحسن. ولكن لا تُبالغ، وتوقف إذا شعرت بالألم.
أداء تمارين البطن بشكل غير صحيح
لا تدع [تمارين البطن] تُضعف الانحناء الطبيعي لعمودك الفقري. ولا تدع عضلات ثني الورك، التي تربط فخذيك وأسفل ظهرك، تقوم بالعمل. وعندما تكون هذه العضلات قوية جدًا أو مشدودة جدًا، فإنها تسحب العمود الفقري السفلي، مما قد يسبب الألم. تمارين حمل الجسم على الساعدين أو احدهما، الأمامية والجانبية – حيث تدعم جسمك المتيبس على يديك ومرفقيك وقدميك – تُخفف الضغط على ظهرك وتُعزز قوة عضلات الجذع.
*تمت الترجمة بتصرف
المصدر:
https://www.webmd.com/back-pain/ss/slideshow-back-pain-mistakes
رابط: آلام الظهر وعلاجاته (1 من 3): https://www.qatifscience.com/?p=28764
