حميتك في فصل الصيف – ترجمة* رضي منصور العسيف

From vitamin C to protein: 6 essential nutrients to add in your summer diet
(بقلم: عياشي قبطه – Aayushi Gupta)

كي تستعد لموجة حر قاسية – تأكد من أن نظامك الغذائي الصيفي مليء بالعناصر الغذائية الأساسية لمساعدتك على البقاء بصحة جيدة.

“نصائح لِحمية الصيف”
يمكن أن يؤدي ارتفاع درجة الحرارة إلى العديد من المشكلات ، ولن يساعدك سوى نظام المناعة القوي لديك ، لذا عليك الانتباه إلى نظامك الغذائي الغني بالفيتامينات والمعادن الأساسية.

يقول الدكتور باتيل: “الجفاف ونقص العناصر الغذائية سببهما أشعة الصيف الحارقة. مجرد وجود أي شيء تشعر به بالشبع لن يساعدك. التغذية الصحيحة هي وحدها القادرة على تغذية خلايا جسمك خلية تلو الأخرى لتحقيق صحة الجسم والعقل”.

فيما يلي بعض العناصر الغذائية الأساسية التي يجب أن تكون جزءًا من نظامك الغذائي:

[فيتامين (ج)]
هذه المغذيات ضرورية للحفاظ على صحة الجلد ودعم جهاز المناعة. خلال أشهر الصيف ، تتعرض بشرتنا لمزيد من الأشعة فوق البنفسجية ، والتي يمكن أن تزيد من إنتاج الجذور الحرة وتؤدي إلى الإجهاد التأكسدي. فيتامين ج هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على تحييد هذه الجذور الحرة وحماية الجلد من التلف.

الأطعمة الغنية بفيتامين ج هي:
الفواكه الحمضية مثل البرتقال والكيوي والليمون والجريب فروت
الطماطم
البطاطا
الفراولة
البروكلي
البابايا (البوبي)

[المغنيسيوم]
هذا المعدن ضروري للحفاظ على صحة العضلات ووظائف الأعصاب ، كما أنه يلعب دورًا في تنظيم ضغط الدم ودعم جهاز المناعة. خلال أشهر الصيف ، نميل إلى التعرق أكثر بسبب ارتفاع درجات الحرارة وزيادة النشاط البدني ، مما قد يؤدي إلى اختلال توازن المعادن الغذائية. المغنيسيوم هو أحد المعادن الغذائية المهمة التي تساعد على تنظيم توازن السوائل في الجسم ، مما يجعل تناوله مهمًا بشكل خاص خلال أشهر الصيف”.

الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم هي:
بذور الشيا
اللوز
السبانخ
الكاجو
الفول السوداني
حليب الصويا
الشوكولاته الداكنة

[البوتاسيوم]
البوتاسيوم هو معدن غذائي مهم يلعب دورًا في تنظيم توازن السوائل ودعم وظيفة العضلات والأعصاب الصحية. خلال أشهر الصيف ، نميل إلى فقدان المزيد من البوتاسيوم من خلال العرق ، مما قد يؤدي إلى تقلصات العضلات والتعب والضعف. لذا استهلك الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم للمساعدة في تعويض الإلكتروليتات المفقودة ودعم الصحة العامة.

الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم هي:
الفول
العدس
البروكلي
الأفوكادو
الموز
الفواكه المجففة مثل الزبيب والمشمش

[الـزنـك]
هذا المعدن ضروري لدعم وظيفة المناعة والتئام الجروح وتخليق الحمض النووي. خلال أشهر الصيف ، قد نكون أكثر عرضة للإصابة بالعدوى بسبب زيادة التعرض للبكتيريا والفيروسات ، مما يجعل من المهم بشكل خاص دعم جهاز المناعة من خلال التغذية السليمة. للمساعدة في دعم نظام المناعة الصحي والوقاية من المرض ، تأكد من استهلاك كمية كافية من الزنك.

الأطعمة الغنية بالزنك هي:
رقائق الذرة
الزبادي
الكاجو
المكسرات
كل الحبوب
بذور اليقطين

[الماء]
على الرغم من أن الماء ليس عنصرًا غذائيًا ، إلا أنه عنصر أساسي في نظام غذائي صحي في الصيف. مع ارتفاع درجات الحرارة وقضاء المزيد من الوقت في الهواء الطلق ، تفقد أجسامنا المزيد من السوائل من خلال العرق ، مما يجعل من الضروري الحفاظ على رطوبة الجسم. يساعد شرب كمية كافية من الماء على تنظيم درجة حرارة الجسم ومنع الجفاف ودعم الهضم الصحي وصحة الجلد.

احرص على شرب ما لا يقل عن 8-10 أكواب من الماء يوميًا ، وتناول الأطعمة المرطبة مثل البطيخ والخيار والفاكهة الحمضية لدعم الترطيب بشكل عام.

*تمت الترجمة بتصرف

المصدر:

https://www.healthshots.com/healthy-eating/nutrition/summer-diet-tips-6-essential-nutrients-you-need-for-immunity/