كيف تحافظ على استمرارك في المشي وتجعله ممتعا (تجربة نادي التحفيز الرياضي) – علي الجشي

يُعد المشي من أسهل الوسائل التي تساعد على المحافظة على اللياقة البدنية والبقاء في صحة جيدة بإذن الله. ولكيلا تكون ممارسة المشي على المدى الطويل مملة ، يمكننا أن نطبق بعض الأفكار التي تجعله ممتعاً. ونود هنا أن نشاركك أيها القارئ العزيز في تجربة “نادي التحفيز الرياضي” والذي سبق وأن تعرضنا لفكرة إنشائه في مقال سابق.  من المؤكد أنه كلما أحببنا شيء واقتنعنا بفوائده، زادت رغبتنا في أداءه وانتظامنا في ممارسته ، لكن القناعة وحدها لا تكفي لضمان الاستمرارية والانتظام ، وعلينا اتخاذ خطوات مدروسة واتباع سُبل محفزة (عملية وسيكولوجية) وهذا ما سيتطرق له هذا المقال.

إدارة الوقت

تنظيم الوقت بطريقة فاعلة وتحديد وقت معين للمشي ضرورة للتغلب على مشكلة التسويف والتأخير التي عادة ما تؤدي الى توقفنا عن المشي الذي نبدأه بحماس ونتركه فجأة لأي مشاغل تعترضنا ، وتكون سبب لإهماله وتركه لمدد طويلة. وللتغلب على هذا العائق علينا أن نخصص له أوقات تناسبنا ، ويمكننا الإلتزام بها وذلك بتحديد:

1- الوقت المفضل للمشي حسب الطقس المناسب وارتباطاتنا الأخرى ، حتى لا تُترك الأمور على عواهنها.

2- عدد أيام المشي في الأسبوع للمساعدة على الانتظام.

3- معدل الوقت المخصص للمشي اليومي ، وأقصر وأطول وقت على قاعدة لا افراط ولا تفريط.

4- ساعات أوقات المشي خلال اليوم ، والالتزام بها بمرونة معقولة.

5- ما إذا سيكون هناك تعويض للوقت الفائت من المشي.

6- ما إذا كان بالإمكان الارتباط مع رفيق في المشي.

ويفضل كتابة هذا البرنامج كي يكون حافزاً للالتزام به ، وليعطينا عزيمة للتغلب على الصعاب والاحتفاظ بحماسنا.  وليس من الضروري أن تكون إدارة الوقت دقيقة وصارمة وحرفية إذ ليس من المتوقع الا تكون لنا انشغالات على مدار العام ، ولكن المهم والمفيد هو وجود رؤية واضحة وعملية لإدارة وقتنا يتم اتباعها للمحافظة على الاستمرار في ممارسة رياضة المشي.الانضمام لفريق أو نادي

يساعد تكوين فريق للمشي على الإستمرارية والإنتظام ، إضافة الى المحافظة على تطوير العلاقات مع الأصدقاء الذين لهم اهتمامات مماثلة ، وهم في حاجة ايضاً للانتظام في ممارسة المشي ويتفهمون أهميته وفوائده للعناية بلياقتهم وصحتهم. لقد أنشأنا نادي للتحفيز الرياضي يضم سبعة عشر صديقاً.  ساهم هذا النادي – بالإضافة الى دوره الفعال والثابت في جعل افراده ينتظمون ويستمرون في ممارسة رياضة المشي – في تجديد روح الأخوة والمثابرة والمرح ورفع الكلفة واريحية الأخذ والعطاء والتواصل وتبادل المعلومات المفيدة وكل ما ينتج عن التواصل بين الإخوان من أمور مفيدة. ولقد مكنت وسائل التواصل الاجتماعي من تحقيق هذا الهدف بيسر وسهولة ضمن برنامج المشي الحر الذي يمارسه افراد النادي بمرح وهو ما سعى الى تحقيقه نادي التحفيز الرياضي. ويُقصد بالمشي الحر ترك حرية اختيار وقت ومكان وكيفية المشي للأفراد على أن يتم التواصل اليومي اثناء النشاط بطريقة فعالة فيما بينهم للتشجيع وبعث طاقة إيجابية بخلق جو من المرح والتحفيز المستمر وذلك بالاطلاع على ما أنجزه كل فرد من المجموعة في هذا المضمار ، وتبادل الصور والفيديوهات والمواضيع والمعلومات المتعلقة بالرياضة بالإضافة الى الأنشطة المصاحبة الأخرى.

الاستفادة من الوقت أثناء المشي

يمكننا الاستفادة من الوقت أثناء المشي لتحقيق أهداف أخرى منها على سبيل المثال:

•    الاستماع لكتاب باستخدام برامج الكتب المقروءة.
•    الاستماع لمحاضرة عن موضوع مفيد.
•    الاستماع للقرآن الكريم.
•    الاتصال بالأهل والأصدقاء مع مراعاة أصول السلامة.
•    الاستمتاع بمناظر الطبيعة الجميلة.
•    التصوير – من الممكن تطوير مهارات التصوير الفوتوغرافي أثناء المشي باستخدام كاميرا الهاتف ونشر الصور الجميلة التي يتم التقاطها في مواقع التواصل الاجتماعي ليسعد بها الأصدقاء ومحبي الطبيعة.

ويمكنك تحضير قائمتك الخاصة بما ترغب القيام به أثناء المشي.

تنويع سرعة المشي

لتنويع طريقة المشي وتبديل سرعته أثر فعال في كسر الرتابة التي قد تؤدي الى الملل. لذلك مارس المشي بسرعات مختلفة واجعل بينهما مسافات أو فواصل زمنية لتكسر الرتابة وتتخلص من الملل. ولتحقيق ذلك نوِّع ما بين المشي البطيء والمنتظم والسريع (brisk walking) لترفع معدل ضربات القلب. الفكرة بسيطة: إبدأ بوتيرة بطيئة، وانتقل إلى سرعة بخطوات منتظمة ومعتدلة وانتهي بأكبر سرعة يمكنك أن تصل اليها قبل إبطائها مرة أخرى. ويمكنك تحديد طرق المشي المختلفة لكل سرعة بالطرق التالية أو أي طريقة تناسبك:

•     تحديد الوقت: امشي ببطء لمدة ثلاث دقائق وباعتدال لمدة دقيقتين وبسرعة لمدة دقيقة واحدة، ثم عاود الكرة.
•     تعيين معالم خاصة: قم بتغيير سرعتك في كل مرة تصل فيها إلى معلم محدد، حيث تكون المعالم عبارة عن أشجار أو أعمدة أو مقاعد        جلوس أو أي شيء في مسارك.
•    الموسيقى: إذا كنت ممن يستمع إلى الموسيقى، فانتقل من وتيرة إلى وتيرة مختلفة مع كل تقسيم موسيقي جديد.

القيام بتمارين أثناء المشي

إعمل بعض التمارين التي يمكنك القيام بها أثناء المشي لكي تكسر رتابته. توقف لعمل هذه التمارين لبضع دقائق ومن ثم عاود المشي. ومن هذه التمارين:

• الصعود بالقدم اليمنى ، ثم القدم اليسرى بمقدار عتبة درج أو ارتفاع رصيف الشارع ثم انزالهما الى أسفل بنفس الترتيب بسرعة تناسبك. كرر الخطوات صعودا وهبوطا 10 مرات.

• قف على حافة الرصيف، واجعل كعبيك متدليين. اخفضهم واسحبهم لأعلى. قم بالتكرار بما مجموعه خمسة إلى عشر مرات.

• اجعل قامتك مستقيمة ومل بجسمك الى الأمام وضع يديك على شجرة أو حائط أمامك وادفع نفسك للخلف. كرر هذه الحركة من 5 إلى 10 مرات. قم بتمرين واحد ما بين ثلاث إلى خمس دقائق في كل مرة تتوقف فيها عن المشي.

اختيار السرعة المناسبة

إذا لم يكن بإمكانك أن تمشي بشكل سريع فاستمتع بمشيك ولا داعي للضغط الزائد على نفسك، اختر سرعة تناسبك فالمشي أمرًا مفيداً لجسمك وعقلك حتى لو لم تكن تتعرق بشكل كبير. الشيء المهم هو أنك تستمتع بالمشي بما يكفي لجعله عادة منتظمة. 

التأمل

للتأمل فوائد عديدة، بما في ذلك تقليل التوتر والقلق وضغط الدم وخطر الاكتئاب والألم (الجسدي والنفسي). كما أنه يحسِّن الذاكرة وعمل الدماغ. يعتقد معظم الناس أن التأمل يتم ممارسته في غرفة هادئة جلوساً في وضع القرفصاء والعينان مغلقة، الا أن للتأمل أثناء المشي والاندماج الكامل مع الحركة نفس الفوائد وما عليك سوى ملاحظة أنفاسك وحركتك. عندما يبدأ المشي، اضبط أنفاسك وابدأ في الانتباه لوقع خطواتك ولاحظ ما تشعر به قدميك عندما تصطدم بالأرض ؛ دوِّن أي ألم أو انزعاج في جسمك – لا تحكم على شيء أو تتسأل – فقط لاحظ ما يحدث. حاول أن تجعل تنفسك مريح، تنفس ببطء شهيقاً وزفيرا، مع توقف مؤقت مع بداية أخذ النفس ونهاية اخراجه. فمثلا: تنفس لمدة أربع ثوان، واستمر لمدة ست ثوان، وأخرج الزفير لمدة أربع ثوان.

التثقيف الرياضي

إقرأ مواضيع جديدة عن المشي بين فترة وفترة بتصفح الانترنت ومطالعة المنشورات والاستماع الى البرامج الرياضية والصحية وحضور الندوات والفعاليات الرياضية ، وتبادل المعلومات مع أصدقائك ، فكلما أحببت المشي واقتنعت بفوائده للصحة، زادت احتمالية استمراريتك وانتظامك في ممارسته.

مكافئة النفس

كافئ نفسك بهدية تقوم بتحديدها مسبقاً كتناول كأس من العصير او الاسترخاء مع شرب كأس من الشاي أو فنجان قهوة أو قطعة من الكيك أو الشكولاتة أو قراءة كتاب ترغب في قراءته وكنت تتشاغل عنه.

الأنشطة المصاحبة

يمكننا تحويل أعمالنا ومهماتنا اليومية التي فيها حركة بدنية الى أنشطة رياضية مصاحبة لبرنامج المشي بطريقة واعية. ربما يعطينا المشي شعور برتابة مملة. ولكسر هذه الرتابة جاءت فكرة إدخال الأنشطة المصاحبة. والنشاط المصاحب هو كل عمل فيه نشاط بدني نقوم به ويؤدي الى حرق سعرات حرارية. إننا نقوم بكثير من هذه الأعمال يومياً ، ولكن بداعي الضرورة لإنجاز عمل حتمي لازم دون أن نلتفت الى أن هذا العمل في حذ ذاته نشاط رياضي نستفيد منه. إن الالتفات لهذه النقطة وجعلها حاضرة في اذهاننا أمر سيكولوجي مهم لأنه يجعلنا نتحرك بشكل نشط وأكثر فعالية ومقصودة للاستفادة منه كرياضة بدنية ضمن برنامج شامل يشمل رياضة المشي المنتظم. فالحضور الذهني مهم للتركيز في اداء الأعمال ، والنشاط المصاحب يساعدنا على:

1- تحويل المهمات المفروضة من واجبة الى اختيارية ممتعة كنشاط مصاحب.

2- عدم إنهاء المهمة باستعجال ، وبالتالي انجازها بشكل أفضل والاستفادة منها كنشاط بدني (منتج ثنائي).

3- التحفيز على القيام بأعمال ضرورية لكننا قد نتغافل عنها احياناً بسبب الكسل أو الملل. أمّا إذا جعلناها نشاط مصاحب كرياضة بدنية مفيدة فإننا سنكون أكثر رغبة في ادائها وبالتالي المساهمة في تحسين وترتيب أمورنا الحياتية بشكل أفضل.

4- ضمان استمرارية نشاط المشي وهو الأمر المهم. من الملاحظ أننا كثيراً ما نبدأ برنامجاً للمشي لإحساسنا بالحاجة إليه او بتشجيع من الأهل والأصدقاء ثم لا نلبث أن ننشغل عنه بسبب ظرف معين ومن ثم نتراخى ونتوقف عنه كلياً ، فيكون كما يعبر عنه في موروثنا الشعبي (طربة) ، ولكن إذا كان لدينا نشاط بدني مصاحب كجزء من برنامجنا الرياضي المستمر فإن ذلك سيساعدنا على جعل العودة الى المشي أسهل في حال انقطاعنا عنه لأن الشعور بالاستمرارية يضل قائما.

ومن الأنشطة المصاحبة التي عادة ما نقوم بها:

• الاهتمام بحديقة أو زراعة المنزل والعناية بالأشجار والبستنة.
• جمع الاثمار كالبمبر والكنار والكعك وخَرَاف الرطب من النخلة.
• الاهتمام بالأعمال المنزلية وترتيب البيت والمكتبة الخاصة.
• الطبخ وما يصاحبه من أعمال.
• ترتيب وتحريك الأثاث المنزلي.
• نقل وتحميل (تفريغ) الحاجيات.
• اعمال الكهرباء والسباكة والنجارة المنزلية الخفيفة.
• تنظيف الأرضيات والسجاد والأثاث.
• التسوق باستخدام العربة.
• اللعب مع الأطفال.
• الاشراف الميداني.
• غسيل السيارة.

ويمكننا معادلة السعرات الحرارية التي نستهلكها عند القيام بهذه الأنشطة ومن ثم حساب مسافة المشي اللازمة لحرق نفس السعرات الحرارية.

الأوقات المفضلة للمشي

فصل الصيف

في فصل الصيف ولمدة ستة أشهر (يونيو – نوفمبر) لا يكون المشي من طلوع الشمس إلى غروبها مرغوباً فيه أو حتى ممكناً، بسبب حرارة الجو، وخاصة من وقت الظهيرة الى المغرب حيث يكون الطقس غير محتمل. إلا أن الطقس كثيرا ما يكون مقبولا من الساعة ١٠ ليلاً وحتى طلوع الشمس، لأن الجو يبرد نسبيا.  وعادة ما تشتد الحرارة في شهري يوليو وأغسطس الى درجات غير محتملة تجعل المشي الخارجي فيها صعبا جدا ، فيكون ممارسة المشي داخل المنزل او في صالات مغلقة هو البديل. كما يجب الابتعاد عن الإجهاد وعمل برنامج مناسب من حيث الوقت والتوقيت ومسافة المشي والعناية بشرب الماء بكميات كافية.

فصل الشتاء

يكون المشي في فصل الشتاء (ديسمبر – يناير – فبراير) مناسبا من وقت الضحى إلى الظهر وحتى الى بعد صلاة الظهر. اما في الثلاثة أشهر المتبقية من السنة (مارس – أبريل – مايو) فيكون الجو مناسباً للمشي في أي وقت.  كما يفضل البعض المشي قبل وقت الوجبات والبعض بعد صلاة المغرب لأنه في الغالب وقت مناسب و لا يتعارض مع نشاطات أخرى.

الصباح الباكر

يتميز المشي في الصباح الباكر بالهدوء ولطافة الجو في معظم ايام السنة, ما عدى ايام الشتاء الباردة. وفي الصباح تكون المناظر خلابة والجسم في كامل استعداده وحيويته ونشاطه. كما يساعد المشي مبكراً على تنظيم الوقت فيعطي متسعاً للقيام بنشاطات أكثر.

نأمل أن تكون تجربة نادي التحفيز الرياضي التي شاركناكم بها في هذه المقالة مفيدة ودافعة لكم لتخوضوا التجربة مع أصدقائكم ، وسنسعد كثيرا بإبداء ملاحظاتكم ومشاركتنا تجاربكم ، كي نتعلم من بعضنا ، ونستبدل الخمول بالنشاط.

ملاحظة: معظم الصور المرفقة أعلاه تم تصويرها من قبل أعضاء نادي التحفيز الرياضي ضمن النشاط المصاحب.