من أجل نوم أفضل – بقلم المهندس علي الجشي

لا شك أن النوم الجيد موئل من موائل الصحة، ومؤشر من مؤشرات السعادة  ، وعلامة من علامات النشاط والحيوية.
ومع التقدم في السن تصبح علاقتنا مع النوم غير متصالحة لأسباب عديدة ربما نعرف بعضها ونجهل البعض الآخر.
لذلك علينا أن نهتم بها وخاصة في هذا الزمن الذي يستهلكنا، بدنًا وروحا.

مصدر الصورة: whattoexpect.com

وجميعنا يسعى لأن يأخذ جسمه وعقله ما يحتاجه من النوم ، ومن أجل هذا ولزيادة وعينا بأهمية النوم في حياتنا دعونا نصغي لإيقاعات الساعة البيولوجية والعادات السبع:

الساعة البيولوجية
ما هي إيقاعات الساعة البيولوجية؟

الإيقاعات اليومية هي تغيرات جسدية وعقلية وسلوكية تتبع دورة مدتها 24 ساعة. تستجيب هذه العمليات الطبيعية أساسًا للضوء والظلام وتؤثر على معظم الكائنات الحية، بما في ذلك الحيوانات والنباتات والميكروبات. يعتني علم الأحياء الزمني بدراسة إيقاعات الساعة البيولوجية.

أحد الأمثلة على إيقاع الساعة البيولوجية المرتبط بالضوء هو النوم ليلاً والاستيقاظ أثناء النهار. تُظهر صورة متوسط ​​الدورة اليومية للمراهقين دورة الإيقاع اليومي لمراهق نموذجي.

ما هي الساعات البيولوجية؟

الساعات البيولوجية هي أجهزة توقيت طبيعية للكائنات الحية، تنظم دورة إيقاعات الساعة البيولوجية. ومن المعقول أيضا أن الساعة البيولوجية الحساسة للضوء، تلعب دورا في تنظيم استجابة اليقظة للكورتيزول (cortisol).

تتكون الساعة البيولوجية من جزيئات معينة (بروتينات) تتفاعل مع الخلايا في جميع أنحاء الجسم. يحتوي كل نسيج وعضو تقريبًا على ساعات بيولوجية. حدد الباحثون جينات مماثلة في البشر، وذباب الفاكهة، والفئران، والنباتات، والفطريات، والعديد من الكائنات الحية الأخرى التي تصنع المكونات الجزيئية للساعات.

ما هي الساعة الرئيسية؟

في الحيوانات الفقارية، بما في ذلك البشر، الساعة الرئيسية هي مجموعة من حوالي 20000 خلية عصبية (neurons) تشكل بنية تسمى نواة فوق تصالبية أو نواة السوبراشماستيك (suprachiasmatic)، واختصارًا (SCN).

يتم تنظيم النوم عن طريق آليتين متوازيتين، وهما التنظيم المتجانس والتنظيم اليوماوي، يتم التحكم فيهما عن طريق المهاد والنواة فوق التصالبية (SCN) على التوالي. تقوم الساعة الرئيسية في الدماغ بتنسيق جميع الساعات البيولوجية في الكائن الحي، مما يجعل الساعات متزامنة.

توجد هذه النواة في جزء من الدماغ يسمى الوطاء (hypothalamus) ويتلقى مدخلات مباشرة من العين. هذه النواة مسؤولة عن الدورة اليومية، وتقوم الخلايا الأخرى قادرة على ضبط الوقت الأقل طولاً. في علم التشريح، تتعلق كلمة (chiasmatic) بتقاطع ألياف العصب البصري في أسفل الدماغ.

كيف تؤثر إيقاعات الساعة البيولوجية على الصحة؟

يمكن أن تؤثر الإيقاعات اليومية على وظائف مهمة في أجسامنا، مثل:

  • إطلاق الهرمون
  • عادات الأكل والهضم
  • درجة حرارة الجسم

ومع ذلك، يلاحظ معظم الناس تأثير إيقاعات الساعة البيولوجية على أنماط نومهم. تتحكم النواة فوق التصالبية (SCN) في إنتاج الميلاتونين (melatonin)، وهو هرمون يجعلك تشعر بالنعاس. يتلقى الميلاتونين معلومات حول الضوء الوارد من الأعصاب البصرية، والتي تنقل المعلومات من العين إلى الدماغ. عندما يكون هناك ضوء أقل – على سبيل المثال، في الليل – تخبر النواة فوق التصالبية (SCN) الدماغ بإنتاج المزيد من الميلاتونين حتى تشعر بالنعاس.

ما هي العوامل التي يمكن أن تغير إيقاعات الساعة البيولوجية؟

يمكن أن تتسبب التغييرات في أجسامنا والعوامل البيئية في أن تكون إيقاعات الساعة البيولوجية ودورة الضوء والظلام الطبيعية غير متزامنة. علي سبيل المثال:

  • يمكن أن تؤثر الطفرات أو التغيرات في جينات معينة على ساعاتنا البيولوجية.
  • يسبب اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أو العمل بنظام المناوبة تغييرات في دورة الضوء والظلام.
  • يمكن أن يؤدي الضوء المنبعث من الأجهزة الإلكترونية في الليل إلى إرباك ساعاتنا البيولوجية.

يمكن أن تسبب هذه التغييرات اضطرابات النوم، وقد تؤدي إلى حالات صحية مزمنة أخرى، مثل السمنة والسكري والاكتئاب والاضطراب ثنائي القطب والاضطراب العاطفي الموسمي.

كيف ترتبط إيقاعات الساعة البيولوجية بإرهاق الرحلات الجوية الطويلة؟

عندما تمر عبر مناطق زمنية مختلفة، ستكون ساعتك البيولوجية مختلفة عن التوقيت المحلي. غالبًا ما يستغرق الأمر بضعة أيام حتى تتوافق ساعتك البيولوجية مع منطقة زمنية جديدة. قد يكون التكيف بعد “كسب” الوقت أسهل قليلاً من “ضياع” الوقت لأن الدماغ يتكيف بشكل مختلف في الحالتين.

كيف يدرس الباحثون إيقاعات الساعة البيولوجية؟

يتعلم العلماء عن إيقاعات الساعة البيولوجية من خلال دراسة البشر وباستخدام كائنات حية لها جينات ساعة بيولوجية مماثلة، مثل ذباب الفاكهة والفئران. يتحكم الباحثون الذين يجرون هذه التجارب في بيئة الشخص عن طريق تغيير فترات الضوء والظلام.

ثم يبحثون عن التغيرات في نشاط الجينات أو الإشارات الجزيئية الأخرى. يدرس العلماء أيضًا الكائنات الحية ذات الإيقاعات اليومية غير المنتظمة لتحديد المكونات الجينية للساعات البيولوجية التي يمكن كسرها.

قد يؤدي فهم ما يجعل الساعات البيولوجية تدق في الوصول إلى علاجات لاضطراب الرحلات الجوية الطويلة، واضطرابات النوم، والسمنة، واضطرابات الصحة العقلية، وغيرها من المشكلات الصحية. يمكنه أيضًا تحسين طرق الأشخاص للتكيف مع العمل ليلا.

إن معرفة المزيد عن الجينات المسؤولة عن إيقاعات الساعة البيولوجية سيساعدنا أيضًا على فهم المزيد عن جسم الإنسان…

العادات السبع
“سبع عادات يجب التخلص منها إذا كنت تبحث عن نوم أفضل”

يحتاج كل فرد منا إلى نوم جيد (وكافٍ) على أساس ثابت. وهناك الكثير من الأشياء التي يمكننا القيام بها يوميًا من أجل نوم أفضل بالليل – ولكن ماذا عن الأشياء التي لا يجب عليك فعلها؟

إذا كان نومك يعاني، فقد جمعنا لك من عند الخبراء سبعًا من الطرق الرئيسية التي يمكن أن يعبث بها روتينك الليلي،

1- التحديق في شاشتك.

قد لا يكون هذا مفاجئًا، لكنه لا يزال يستحق الذكر؛ يمكن أن يؤثر التمرير عبر وسائل التواصل الاجتماعي وتدفق الأفلام على الكمبيوتر المحمول وحتى مشاهدة التلفزيون قبل النوم على إيقاعك اليومي وإنتاج الميلاتونين، بسبب طيف الضوء الأزرق الذي تنبعث منه الشاشات.

كما اقترح داريا لونج ، طبيب الطوارئ في جامعة هارفارد وييل ، والمؤسس السابق لمختبر تروفل (The TrueveLab)،

؛؛إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فقم بإيقاف تشغيل أجهزتك لمدة 60 إلى 90 دقيقة قبل وقت النوم؛؛

ضع في اعتبارك قراءة كتاب ورقي أو الاستماع إلى قصة قبل النوم بدلاً من ذلك.

وإذا لم يكن هذا خيارًا، على الأقل، يمكنك الاستثمار في بعض النظارات التي تحجب الضوء الأزرق أو إعداد إعدادات تقليل الضوء الأزرق على أجهزتك. الشاشات البعيدة، مثل أجهزة التلفزيون، تكون عادة أقل إزعاجًا لإيقاع الساعة البيولوجية مقارنة بالشاشات الموجودة أمام وجهك مباشرةً، مثل الهواتف.

2- تناول عشاء متأخر

للتعامل مع الإيقاعات اليومية، سيكون الالتزام بالروتين افضل. لذلك من الأفضل تناول العشاء في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة. اجعل وقت تناول الوجبة مبكر. تناول الطعام في وقت متأخر من الليل لم يُظهر أنه يؤثر فقط على صحة التمثيل الغذائي، ولكن وجدت الأبحاث أنه يمكن أن يؤثر أيضًا على المدة التي يمكنك فيها البقاء نائمًا بالفعل.

من خلال تناول العشاء في نفس الوقت كل يوم، مع وجود بضع ساعات على الأقل للهضم قبل النوم، ستزدهر ساعتك الداخلية. إذا كان عليك تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل، فاختر شيئًا خفيفًا يحتوي على جرعة صحية من المغنيسيوم الداعم للنوم، مثل الأطعمة الصديقة لوقت النوم في الجزء الثالث لاحقًا.

3- شرب الكحول

وفقًا لأخصائي الجهاز العصبي والممرضة الشاملة (Victoria Albina ، N.P. ، MPH) ، قد يساعد شرب كوب من النبيذ قبل النوم على النوم بشكل أسرع، ولكنه يؤثر سلبًا على جودة النوم بشكل عام.

يمكن للكحول أن يجعلك تشعر وكأنك تنام بشكل أعمق، لكنه يمكن أن يسبب مشاكل في بنية النوم، وبالتحديد التأثير على النصف الثاني من النوم، مما يعني أنك تقضي وقتًا أقل في حركة العين السريعة”. نظرًا لأن الكحول له خصائص مدرة للبول، فتكون محتاج إلى الحمام في منتصف الليل.

4- تحريك الحرارة

هل تعلم أن هناك درجة حرارة مثالية للحفاظ على غرفة نومك لنوم عالي الجودة؟

تنخفض درجة حرارة الجسم بشكل طبيعي قليلاً عندما نستعد للنوم، لذا فإن غرفة النوم الساخنة ليست مثالية. كما تشير إحدى الدراسات حول النوم ودرجة حرارة الجسم، “يزيد التعرض للحرارة من اليقظة ويقلل من نوم الموجة البطيئة ونوم حركة العين السريعة”.

وفقًا للطبيبة النفسية الشاملة وخبيرة النوم إلين فورا، دكتوراه في الطب، الرقم السحري هو حوالي 18.5 درجة مئوية أو 65 درجة فهرنهايت. اعتمادًا على الوقت من العام، اضبط منظم الحرارة أو افتح النوافذ لتهيئة الأجواء لنوم بارد.

5- تأجيل موعد النوم

بعض الأيام نؤجل فيها الذهاب إلى الفراش لنشاهد التلفاز، أو لنقوم ببعض الأعمال المنزلية في وقت متأخر من الليل، أو ننشغل بالهاتف الجوال. لكن هذه الرغبة في تأجيل وقت النوم، يمكن أن تؤدي إلى إرهاق كبير بمرور الوقت، كما أوضح الطبيب النفسي وخبير النوم، نيشي بوبال ، دكتور في الطب.

كما وجدت دراسة أجرتها جامعة أوتريخت في هولندا عام، أن تأجيل وقت النوم مرتبط بـعدم كفاية النوم والتنظيم الذاتي”. باختصار؟ اذهب إلى الفراش في الوقت المحدد – وستكون سعيدًا لأنك فعلت ذلك في الصباح.

6- التمرين وقت متأخر من الليل

من المهم جدًا الحفاظ على النشاط وممارسة الرياضة بانتظام، ولكن عندما يتعلق الأمر بالنوم ، يمكن أن يكون لممارسة الرياضة في وقت قريب جدًا من وقت النوم بعض العواقب غير المحسوبة.

كما أوضح مؤخرًا طبيب النوم السلوكي شيلبي هاريس (PsyD،DBSM) ، مؤلف دليل المرأة للتغلب على الأرق، “إذا كنت ترغب في المساعدة على النوم والاستمرار في النوم، تمرن من أربع إلى ست ساعات قبل النوم أمر رائع. إذا كنت تمارس الرياضة في غضون ثلاث ساعات من النوم، فأنت في الواقع تدفئ نفسك وتجعل نفسك دافئًا جدًا بحيث لا يمكنك النوم”.

7- الإستلقاء قبل أن تكون مستعدًا للنوم

وأخيرًا وليس آخرًا، وفقًا لهاريس، من المهم أن تنام فقط عندما تكون مستعدًا بالفعل للنوم. تشرح قائلة: “إذا كنت لا تستطيع النوم، فمن الأفضل أن تذهب إلى الفراش عندما تشعر بالنعاس حقًا حتى تشعر بمزيد من الثقة في قدرتك على النوم”.

عندما تستلقي على السرير وتتقلب أو تفكر، فأنت لا تقترب من النوم، بل ستشعر أن السرير ليس محل للنوم. يمكن أن يؤدي هذا إلى الشعور بالارتباك وتكون النتيجة عكس ما تريدها.

الخلاصة

لا يمكن لأي قدر من حيل النوم أن يعوض عادات النوم الصحية السيئة. إذا لم تتمكن من تحديد ما يخرب نومك بالضبط، ولكنك تفعل أيًا من الأشياء السبعة التي تم ذكرها، فقد يكون من المفيد إجراء بعض التعديلات حتى تتمكن من الراحة بسهولة – والاستيقاظ منتعشًا.

المصادر:

  1. https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx
  2. https://context.reverso.net/translation/english-arabic/suprachiasmatic
  3. Seven Habits To Ditch If You are Looking To Get Better Sleep, According To Experts: Struggling With Sleep? Avoid These 7 Habits, Sleep Docs Say (mindbodygreen.com)

 

تعليق واحد

  1. علي حسن المسعود

    من الامور المهمه جدا في حياتنا اليوميه والموضوع يصب في خانة جدولة ساعات اليوم مع الأكل فالتنظيم الجيد للوقت يساعد على استقرار الساعه البيولوجيه. شكرا ابا حسن ايها المبدع في اختياراتك

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.