فيتامين ب المركب – vitamins B complex (الجزء الثاني) – غسان علي بوخمسين*

تتكون مجموعة فيتامينات ب (B complex) من ثمانية أنواع، وهي فيتامين B1 (الثيامين)، وفيتامين B2 (الرايبوفلافين)، وفيتامين B3 (النياسين)، وفيتامين B5 (حمض البانتوثينك)، وفيتامين B6 (البيريدوكسين)، وفيتامين B7 (البيوتين)، وفيتامين B9 (حمض الفوليك)، وفيتامين B12 (الكوبالامين).

almasayel.com

فيتامين B2 الرايبوفلافين

يُعدُّ الرايبوفلافين (Riboflavin)، أو ما يُعرف بفيتامين B2 من الفيتامينات الذائبة في الماء والتي يسهُل امتصاصها في الجسم، كما يُعدُّ من الإنزيمات المُرافقة (coenzyme) التي تُساعد على إنتاج الطّاقة من خلال أيض كلٍّ من الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون، بالإضافة إلى دوره المهمّ في المحافظة على صحّة الإنسان، إذ إنَّ له وظائف عديدة، مثل: تكوين خلايا الدّم الحمراء، ويُعدُّ مهماً في عملية التّنفس، وفي تنظيم نموّ الإنسان وتكاثُره، وإنتاج الأجسام المُضادّة، بالإضافة إلى تنظيم نشاط الغدّة الدّرقية، ويميل لون فيتامين B2 للّون الأصفر أو الأصفر المائل للبرتقاليّ، ولذا فإنّه يُستخدم كمُلوّنٍ غذائيّ للطعام . قد يؤدي غلي الأطعمة المحتوية على فيتامين B2 أو طهيها بالبخار إلى فقدانه، وذلك نظراً إلى أنَّه من الفيتامينات الذائبة في الماء، كما تجدر الإشارة إلى أنَّ تعرُض الأطعمة التي تحتوي عليه للضوء يسبب فقدان جزءاً كبيراً منه ولذلك يُفضّل تخزينها بشكلٍ جيّد، وعدم وضعها في عبواتٍ زُجاجية شفافة.

لمحة تاريخية

يأتي اسم “الريبوفلافين” من “الريبوز” (السكر الذي يشكل شكله المختزل ، الريبيتول ، جزءًا من بنيته) و “الفلافين”. اكتشف الفيتامين عام ١٩٢٠ وعُزل عام ١٩٣٣ وصنع عام ١٩٣٥.

فوائد فيتامين B2

يوفّر فيتامين ب2 عدداً من الفوائد الصحية، ، منها:

  •  التقليل من خطر الإصابة بنقص مستويات فيتامين (B2 Riboflavin deficiency)؛ فمن الممكن لتناول فيتامين B2 أن يزيد من مستوياته في الجسم لدى الأشخاص الذين يُعانون من انخفاضٍ فيه، وعلى الرغم من أنَّ نقص هذا الفيتامين يُعدُّ نادراً، ولكنّ حدوثه قد يؤدي إلى ظهور العديد من المشاكل الجلديّة الحادّة، خاصةً في المنطقة حول الفم، واللسان، والعينين.
  •  التّقليل من ارتفاع مستويات الهوموسيستين: حيثُ أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة (Circulation) عام 2006 إلى أنَّ استهلاك ما يُقارب 6 مليغرام من فيتامين ب2 يومياً مدّة 12 أسبوعاً قد يُقلل من مستوى الحمض الأميني الهوموسيستين (Homocystein) في الدم بنسبة تصل إلى 40%. ويحدث هذا الارتفاع نتيجةً لعدم قدرة الجسم على تحويل الهوموسيستين إلى الحمض الأميني الميثيونين (Methionine).
  • الهوموسيستين (شبيه الحمض الأميني السيتيين Cysteine) هو أحد الأحماض الأمينية التي تتواجد طبيعياً في جسم الإنسان،  ولكنه ليس من مكونات البروتينات. زيادة مستوى الهوموسيتين في الدم يمكن أن يتلف الأوعية الدموية. كما يرتبط ارتباطا وثيقا مع تصلب الشرايين وما لها من عواقب أمراض القلب (الشريان التاجي) والدورة الدموية في الدماغ ، و الخرف في الشيخوخة، والاكتئاب. تنظيم مستويات الهوموسيتين في الدم يتطلب إمدادات كافية و فيتامينات B12, B6 و حمض الفوليك. العلاج الوقائي بالفيتامينات ما زال مثيراً للجدل، حيث لم يثبت أنه يقي من مشاكل الأوعية الدموية والقلب.

مصادر فيتامين B2

  • الأسماك، واللّحوم، والدّواجن، مثل؛ لحم البقر، والدّجاج، والكبد، والكلى.
  • البيض.
  • مُنتجات الألبان، ومشتقاتها.
  • الخرشوف الشوكي. البازلاء، والفاصولياء البيضاء، وفاصولياء ليما. الأفوكادو. الفُليفلة الحرّيفة. الكشمُش (بالإنجليزية: Zante currant). الحبوب المُدعمة. الطّحالب البحرية. دبس السكر. الفطر.
  • خبز الحبوب الكاملة، ونخالة القمح، والخُبز المُعزز.
  • الخميرة.
    أهم عشرة أغذية غنية بفيتامين B2 الريبوفلافين

الكميات الموصى بها من فيتامين B2

يوضّح الجدول الآتي الكميات الموصى بتناولها (بالإنجليزيّة: Recommended Dietary Allowances) من فيتامين B2 لمختلف الفئات العمرية:

الفرد

الولايات المتحدة كندا 
(ملغ) (ملغ)
مواليد وأطفال من

الولادة إلى عمر 3 سنوات

0.4-0.8 0.3-0.7
4 إلى 6 سنوات 1.1 0.9
7 إلى 10 سنوات 1.2 1–1.3
المراهقين والبالغين من الذكور 1.4–1.8 1–1.6
المراهقات والبالغات من الإناث 1.2–1.3 1–1.1
الإناث الحوامل 1.6 1.1–1.4
الإناث المرضعات 1.7–1.8

1.4–1.5

الحالات التالية تجعل الجسم يحتاج إلى كمية إضافية من فيتامين B2 وهي:

7 Health Benefits of Vitamin B3 (Niacin) - NDTV Food

فيتامين B3 النياسين

هو فيتامين B3، ويعرف أيضاً باسم حمض النيكوتينيك، وهو أحد فيتامينات B الذائبة في الماء، حيث يتحمّل الحرارة العالية، ولا يتأثّر بالعوامل المؤكسدة أو الضوء، وتكمن وظيفته الأساسيّة في تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة، كما يساعد على نشر الطاقة من الخلايا إلى مختلف أنحاء الجسم.

لمحة تاريخية عن فيتامين النياسين B3

تم وصف النياسين كمركب كيميائي لأول مرة من قبل الكيميائي (Hugo Weidel) في عام 1873 في دراساته عن النيكوتين ، ولكن هذا المفهوم سبقته سنوات عديدة مفهوم المكونات الغذائية بخلاف البروتين والدهون والكربوهيدرات التي كانت ضرورية للحياة. كانت تسمية الفيتامين في البداية أبجديًا ، حيث أطلق إلمر ماكولوم على هذه التسميات A القابلة للذوبان في الدهون و B القابلة للذوبان في الماء. بمرور الوقت ، تم عزل وترقيم ثمانية فيتامينات ب مميزة كيميائيًا وقابلة للذوبان في الماء ، مع النياسين مثل فيتامين B3. تم استخلاص حمض النيكوتينيك من الكبد بواسطة عالم الكيمياء الحيوية كونراد إلفجم في عام 1937. وحدد لاحقًا العنصر النشط ، مشيرًا إليه على أنه “عامل منع البلاجرا” و “عامل مضاد للالتهاب الأسود”. (PP) و (فيتامين PP) و (عامل PP)، كلها مشتقة من مصطلح “عامل الوقاية من البلاجرا”. في أواخر الثلاثينيات من القرن الماضي ، أكدت الدراسات التي أجراها توم دوجلاس سبايز وماريون بلانكنهورن وكلارك كوبر أن النياسين قد عالج البلاجرا في البشر. ونتيجة لذلك ، انخفض انتشار المرض بشكل كبير.

في عام 1942 ، عندما بدأ تخصيب الدقيق بحمض النيكوتينيك ، كان عنوان في الصحف الشعبية يقول “التبغ في خبزك”. رداً على ذلك ، وافق مجلس الأغذية والتغذية التابع للجمعية الطبية الأمريكية على الأسماء الجديدة لمجلس الغذاء والتغذية (niacin) و (niacin amide) لاستخدامها بشكل أساسي من قبل غير العلماء. كان يعتقد أنه من المناسب اختيار اسم حمض النيكوتين لفصله عن النيكوتين ، لتجنب تصور أن الفيتامينات أو الأطعمة الغنية بالنياسين تحتوي على النيكوتين ، أو أن السجائر تحتوي على الفيتامينات. تم اشتقاق الاسم الناتج من النياسين من حمض النيكوتين + فيتامين. اكتشف كاربنتر في عام 1951 أن النياسين في الذرة غير متوفر بيولوجيًا ، ولا يمكن إطلاقه إلا في ماء الجير القلوي للغاية بدرجة الحموضة 11. وهذا يفسر سبب عدم تعرض ثقافة أمريكا اللاتينية التي تستخدم دقيق الذرة المعالج بالقلويات لصنع التورتيلا لخطر نقص النياسين.

في عام 1955 ، وصف ألتشول وزملاؤه كميات كبيرة من النياسين بأنها ذات خاصية خفض الدهون. على هذا النحو ، النياسين هو أقدم دواء معروف لخفض الدهون.

لمحة تاريخية عن مرض البلاقرا

أصبحت الذرة غذاءً أساسياً في جنوب شرق الولايات المتحدة وفي أجزاء من أوروبا. وصف جاسبار كاسال مرض تميز بالتهاب الجلد المعرض لأشعة الشمس في إسبانيا عام 1735. وعزا السبب إلى سوء التغذية.  في شمال إيطاليا ، تم تسميتها “بلاجرا” من اللغة اللومباردية (agra = يشبه هولي أو يشبه المصل ؛ بيل = الجلد). بمرور الوقت ، ارتبط المرض ارتباطًا وثيقًا بالذرة على وجه التحديد. في الولايات المتحدة ، تم تكليف جوزيف جولدبيرجر بدراسة البلاجرا من قبل الجراح العام للولايات المتحدة. أكدت دراساته أن النظام الغذائي القائم على الذرة هو الجاني ، لكنه لم يحدد السبب الجذري.

nootropicsexpert.com

فوائد النياسين

  • يمنع الإصابة بالاضطرابات والمشاكل القلبيّة.
  • يقلّل مستوى الكولسترول الضار في الدم.
  • يقلّل البروتين الدهني منخفض الكثافة، والدهون الثلاثيّة.
  • يحافظ على صحّة الجلد وسلامته ورطوبته.
  • يساعد على إنتاج الطاقة، كما يساهم في التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون والبروتينات.
  • يحافظ على صحّة الجهاز العصبي والهضمي.
  • يساعد في تصنيع الهرمونات الجنسيّة.
أهم ١٠ أغذية غنية بالنياسين B3

المصادر الغذائية للنياسين

يتواجد النياسين في اللحوم، والمأكولات البحريّة، مثل التونا، والسلمون، وفي الخضار، كالبطاطا، والفاصولياء، والفواكه، مثل الفطر، والمانجا، ومختلف أنواع الأطعمة الغنيّة بالبروتينات؛ نظراً لاحتوائها على مادّة التريبتوفان، إضافة إلى المكسّرات، كالفول السوداني، واللوز، والبقوليّات والحبوب مثل العدس، وبذور عبّاد الشمس.

أعراض نقص النياسين الشديد

 يُعرف نقص النياسين الشديد بمرض الحُصَاف، أو ما يُسمى بمرض البلاغرا (Pellagra) ، ويمكن تقسيم الأعراض الناتجة عنه على النحو التالي:

  • أعراض مرتبطة بالقناة الهضميّة:
    • الشعور بالغثيان.
    • زيادة إفراز اللُّعاب.
    • الإسهال.
    • شعور بالحرَقة في المنطقة فوق المِعديّة (Epigastrium).
    • وجود تقرّحات في الفم، وانتفاخ اللّسان.
  • أعراض مرتبطة بالجهاز العصبيّ:
    • الكآبة و القلق.
    • الشّعور بالتعب.
    • الصداع والدّوار.
    • اضطرابات عقليّة قد تؤدي للخرَف.
    • الارتعاش والتهيّج.
  • أعراض مرتبطة بالجلد:
    • احمرار الجلد الذي يشبه حروق الشمس، وعادةً ما يكون الاحمرار متماثلاً في أجزاء الجسم التي تتعرّض لأشعة الشمس المباشرة، وقد يُرافق الاحمرار الشعور بالحكة وتقشّر الجلد.
    • ظهور بُقع تشبه الفراشة على الوجه، أو تشبه العقد حول الرقبة بعد التّعرّض الطويل لأشعة الشمس.
مريض مصاب بالبلاقرا الناتج من نقص فيتامين النياسين B3

 أنواع نقص النياسين الشديد

 هناك نوعان لمرض الحُصاف وهما:

  • الحُصاف الابتدائي: ويكون سبب الحُصَاف الابتدائي عدم تناول كميّة كافية من النياسين أو الحمض الأميني التريبتوفان (Tryptophan) الذي يتحول للنياسين في الجسم.
  • الحُصَاف الثانويّ: ويحدث بسبب عدم امتصاص الجسم للنياسين، ومن أسباب عدم امتصاص النياسين ما يأتي:
    • الإصابة بمرض اضطراب الأكل.
    • تناول بعض الأدوية مثل مضادات الصرع، وأدوية كبت المناعة.
    • الإصابة بأمراض القناة الهضميّة مثل داء كرون (Crohn’s disease)، أو التهاب القولون التقرُّحي.
    • الإصابة بتشمّع الكبد.

الجرعات الموصى بها من فيتامين B3 النياسين:

Age group (الأعمار) RDA for niacin (mg NE/day) Tolerable upper intake level[20]
Infants 0–6 months 2* ND**
Infants 6–12 months 4*
1–3 6 10
4–8 8 15
9–13 12 20
Females 14–18 14 30
Males 14–18 16 30
Females 19+ 14 35
Males 19+ 16 35
Pregnant females 14–18 18 30
Pregnant females 19–50 18 35
Lactating females 14–18 17 30
Lactating females 19–50 17 35

في الختام ، بقي لنا أن شير إلى أن أن عدد فيتامينات B حالياً هي ثمانية فقط ، ولكننا  نعرف  عن فيتامين B1 الى فيتامين B12 . فماذا عن الأربعة المفقودة؟! B4، B8 ،B10،B11؟

هذه الفيتامينات الأربعة هي مجموعة من أشباه الفيتامينات، والتي غالبًا لا تذكر. تلعب أدواراً محدودة في الحفاظ على الصحة  ولم تعد تُصنف كفيتامينات ، لأنها لم تعد تناسب التعريف الرسمي للفيتامين: “عنصر ضروري ومطلوب للنمو الطبيعي للإنسان،  ومطلوب الحصول عليه عن طريق النظام الغذائي، ولا يمكن تصنيعه بواسطة جسم الإنسان”. 

 فيتامين B4 (الأدينين) Adenine

الأدينين يسرّع عملية تصنيع الطاقة في أجسامنا، باعتباره مشتقًا من البيورين ، فهو يلعب دورًا مهمًا في تخليق البروتين والعمليات الكيميائية المصاحبة. علاوة على ذلك ، فهو مكون مهم لكل من DNA و RNA ، وهما أحماض نووية توفر معلوماتنا الجينية.

مصادر الغذاء: الحبوب الكاملة مثل الحبوب والخبز تتصدر القائمة ، على الرغم من أنه يمكننا إثراء أجسامنا بفيتامين B4 عن طريق تناول منتجات مثل البروبوليس وحبوب لقاح النحل والعسل الخام غير المعالج.

فيتامين B8 (إينوسيتول) Inositol

يوجد الإينوسيتول في عدة أشكال ويلعب دورًا داعمًا في الأداء الصحي للخلايا ، وقد أظهر إمكانية علاج الأمراض الخطيرة وكذلك بعض الاضطرابات النفسية ومتلازمة تكيس المبايض.

مصادر الغذاء: على الرغم من أن أجسامنا يمكن أن تنتج الإينوزيتول بمفردها ، الا انه موجو  في الحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات.

فيتامين B10 بارا حمض البنزويك الأميني (Para Amino Benzoic Acid PABA)

يُعرف فيتامين B10 سابقًا باسم فيتامين R ، وهو معروف بالمساعدة في نمو الكائنات الحية الدقيقة في الجسم ، يحمي بشرتنا أيضًا من الجذور الحرة الموجودة في المواد الكيميائية الضارة الموجودة في تلوث الهواء وأشعة الشمس فوق البنفسجية التي يمكن أن تجعل بشرتنا عرضة للعدوى..

المصادر الغذائية: الخضار الورقية الخضراء والحبوب الكاملة والدبس والفطر وجنين القمح والبيض.

فيتامين B11 حمض الساليسيليك (Salicylic Acid)

حمض الساليسيليك هو أيضًا حمض بلوري وحمض عضوي يتم الحصول عليه من عملية التمثيل الغذائي للساليسين. داخل أجسامنا ، يتم تصنيعه بواسطة الحمض الأميني فينيل ألانين.

غالبًا ما يعمل فيتامين B11 جنبًا إلى جنب مع فيتامين B12 للمساهمة في تكوين الحمض النووي والحمض النووي الريبي. كما أنه ضروري لتكوين ونمو أنسجة الجسم وكذلك أدمغة الجنين والحبل الشوكي أثناء مرحلة التطور الجنيني. تشمل وظائفه الأخرى كونه عنصرًا به أجسام دم حمراء وبلازما الدم..

المصادر الغذائية: صفار البيض والكبد واللحوم والدواجن والأعضاء والبطاطس والخضروات ذات الأوراق الخضراء مثل السبانخ.

*غسان علي بوخمسين ، صيدلاني أول ، مستشفى جونز هوبكنز.

رابط الجزء الأول:

فيتامين ب المركب – vitamins B complex (الجزء الأول) – غسان علي بوخمسين*

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *