احدى عشرة توصية للتعامل مع ألم الركبة (افعل ولا تفعل) – ترجمة* علي الجشي

يمكنك القيام بالعديد من الأشياء لتخفيف آلام الركبة، سواء كان ذلك بسبب إصابة حديثة أو التهاب المفاصل الذي قد أصبت به منذ سنوات.

www.webmd.com

اتبع هذه الإرشادات والنصائح الإحدى عشر لمساعدة ركبتيك على الشعور براحة أفضل.

1- لا تكثر من الراحة

يمكن أن يؤدي الإفراط في الراحة إلى إضعاف عضلاتك، مما قد يؤدي إلى تفاقم آلام المفاصل. ابحث عن برنامج تمرين آمن لركبتيك والتزم به. إذا لم تكن متأكدًا من الحركات الآمنة أو إلى أي مدى يمكنك القيام بذلك، فتحدث مع طبيبك أو معالج طبيعي.

2- مارس التمارين

تمارين القلب تقوي العضلات التي تدعم ركبتك وتزيد من المرونة. تدريبات الأثقال والإطالة مفيدة أيضًا. بالنسبة لأمراض القلب، تتضمن بعض الخيارات الجيدة المشي والسباحة والتمارين الرياضية المائية وركوب الدراجات الثابتة والآلات البيضاوية. قد تساعد رياضة تاي تشي أيضًا في تخفيف الصلابة وتحسين التوازن.

رياضة تاي تشي (www.lamedecinedusport.com)

3- لا تعرض نفسك بالسقوط

يمكن أن تؤدي الركبة المؤلمة أو غير المستقرة إلى زيادة احتمالية السقوط، مما قد يؤدي إلى مزيد من تلف الركبة. قلل من خطر السقوط عن طريق التأكد من أن منزلك مضاء جيدًا، واستخدام الدرابزين على السلالم، واستخدام سلم قوي أو كرسي قدم إذا كنت بحاجة للوصول إلى شيء ما من رف مرتفع.

4-اتبع رياعي الراحة والثلج والضغط والرفع

فهي مفيدة لألم الركبة الناجم عن إصابة طفيفة أو التهاب المفاصل. (1) امنح ركبتك بعض الراحة، (2) واستخدم الثلج لتقليل التورم، (3) وارتدِ ضمادة ضاغطة، (4) وحافظ على ارتفاع ركبتك.

5- لا تغفل عن وزنك

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فإن فقدان الوزن يقلل من الضغط الواقع على ركبتك. لا تحتاج حتى للوصول إلى وزنك “المثالي”. التغييرات الصغيرة سوف تحدث فرقًا.

6- لا تخجل من استخدام مساعدات المشي

يمكن لعكاز أو عصاة أن يزيل الضغط عن ركبتك. يمكن أن تساعدك الجبائر والأقواس أيضًا في الحفاظ على ثباتك.

 7– الوخز بالإبر

يستخدم هذا الشكل من الطب الصيني التقليدي، والذي يتضمن إدخال إبر رفيعة في نقاط معينة من الجسم، على نطاق واسع لتخفيف العديد من أنواع الألم وقد يساعد في تخفيف آلام الركبة.

www.webmd.com

8- لا تدع حذائك يزيد الأمور سوءًا

النعال المبطنة يمكن أن تقلل الضغط على ركبتيك. بالنسبة لالتهاب مفاصل الركبة، يوصي الأطباء غالبًا بنعال خاصة تضعها في حذائك. للعثور على النعل المناسب، تحدث مع طبيبك أو معالج طبيعي.

9- درجة الحرارة

في أول 48 إلى 72 ساعة بعد إصابة الركبة، استخدم كيسًا باردًا لتخفيف التورم وتسكين الألم. كيس بلاستيكي من الثلج أو البازلاء المجمدة سيكون وسيلة جيده. استخدمه لمدة 15 إلى 20 دقيقة ثلاث أو أربع مرات في اليوم. لف كيس الثلج في منشفة لتكون لطيفة على بشرتك. بعد ذلك، يمكنك تسخين الأشياء بحمام دافئ، أو وسادة تدفئة، أو منشفة دافئة لمدة 15 إلى 20 دقيقة، ثلاث أو أربع مرات في اليوم.

10- لا تضغط على مفاصلك

يمكن للتمارين القوية التأثير أن تزيد من إصابة الركبتين المؤلمة. تجنب تمارين التنافر مثل الجري والقفز. تجنب أيضًا القيام بتمارين مثل الطعنات والقرفصاء العميقة التي تضع الكثير من الضغط على ركبتيك. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تفاقم الألم، وإذا لم يتم القيام به بشكل صحيح، فقد يتسبب في الإصابة.

11- احصل على مشورة الخبراء

إذا كان ألم ركبتك جديدًا، فاستشر طبيبًا لفحصه. من الأفضل أن تعرف ما الذي تتعامل معه في أسرع وقت ممكن حتى تتمكن من منع المزيد من الضرر.

*تمت الترجمة بتصرف

المصدر:

https://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/knee-pain-dos-and-donts#2

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.