الخميس , نوفمبر 14 2019

الإستيقاظ في الساعة الرابعة صباحًا كل يوم هو مفتاح للنجاح أو للإصابة بالزكام (بقلم آدم بوبسكيو) – ترجمة عدنان أحمد الحاجي

Waking Up at 4 A.M. Every Day Is the Key to Success. Or to Getting a Cold.
By Adam Popescu
Oct. 28, 2018
مراجعة الدكتورة أمل حسين العوامي ، إستشارية طب ونمو الأطفال

تيم كوك (١) ، المدير التنفيذي لشركة أبل ، يستيقظ من النوم قبل الساعة الرابعة صباحًا بقليل كل يوم .  كتب الرئيس ترامب في كتابه الذي أصدره عام ٢٠٠٤ أنه يحتاج فقط إلى أربع ساعات من النوم في الليلة (٢).  ديفيد كوش ، الرئيس التنفيذي لشركة فيرجن أمريكا السابق (٣) ، قال إنه يستيقظ في الساعة 4:15.  وتستيقظ جينيفر أنيستون في حوالي الساعة 4:30 للتأمل ، كما يفعل كريس جينر ، وهو  نفس الوقت الذي تصل  فيه ميشيل أوباما الصالة الرياضية (٤).

في الآونة الأخيرة ، صرح ستيف هارفي: “أن الأغنياء لا ينامون ثماني ساعات في اليوم.”

هل مفتاح النجاح يحاكي ذوي الإنجازات البارزة الذين يخترقون (يتغلبون على محدودية) أجسادهم لزيادة الإنتاجية؟ (٥) حتى لو كانت الرأسمالية تفضل أوقات الإستيقاظ المبكر ، على الأقل كوسام شرف لها ، لا توجد بيانات توضح أن الأشخاص الناجحين يحصلون على نوم أقل.

ينام الأمريكيون ، في المتوسط ، أقل من سبع ساعات في الليلة (٦) ، مما يعني أن الكثير منا ينام أقل مما تنصح به الأكاديمية الأمريكية لطب النوم.

وقال دوغلاس بي كيرش ، طبيب الأعصاب ورئيس الأكاديمية الأمريكية لطب النوم: “هذا الإتجاه يعود إلى ما هو أبعد من التكنولوجيا الحديثة التي لدينا الى حد ما”.  كان توماس إديسون أعتاد أن يقول نفس الشيء: أربع ساعات من النوم كافية  بالنسبة لي. ما لم يقله هو أنه كان كثير القيلولات. ”

قال الدكتور كيرش إن هذا الإتجاه الصاعد المبكر الذي روج له  الفنانون ورجال الأعمال يثير إزعاجاً عميقاً.  وبينما يبدو أن بعض الناس يحتاجون إلى قدر أقل من النوم من غيرهم ، لا يمكننا أن نتلاعب مع ساعات أجسامنا البيلوجية.

 ماذا يحدث عندما لا نحصل على قسط كاف من النوم؟

في دراسة أجريت عام ٢٠٠٣ (٧)، وجد باحثون من جامعة بنسلفانيا وكلية هارفارد الطبية أن أوقات الإستجابة reaction والأداء في المهام المعرفية تنخفض بالنسبة لأولئك الذين يحصلون على أربع ساعات من النوم والذين يحصلون على ست ساعات من النوم.

في الدراسة ، لدى ٤٨ بالغًا من الأصحاء تتراوح أعمارهم بين ٢١ و ٣٨ عامًا نوم مقيد بشكل مزمن.  أولئك الذين ناموا  أقل من ست ساعات في الليلة “يظهرون عجزًا في الأداء المعرفي يعادل ما يصل إلى ليلتين من الحرمان التام من النوم”.

في عام ١٩٩٩ ، راقب باحثون في جامعة شيكاغو مجموعة نامت أربع ساعات فقط في الليلة – وهي فترة شائعة لأولئك الذين يستيقظون مبكرًا – لمدة ستة أيام متتالية.  وسرعان ما طورت تلك المجموعة مستويات أعلى من هرمون الإجهاد الكورتيزول وارتفاع ضغط الدم وأنتجت نصف الكمية المعتادة من الأجسام المضادة للقاح الأنفلونزا.

الدكتور تشارلز أ. تشيزلر ، أستاذ طب النوم في كلية الطب بجامعة هارفارد ، يسمي الإستيقاظ مبكراً “قاتل الأداء” ، لأنه ، كما يقول ، الحصول بانتظام على أربع ساعات من النوم هو ما يعادل ذهناً موهناً impaired miind ناتج عن البقاء بلا نوم لمدة ٢٤ ساعة.

وقال روبرت ستيجولد ، أستاذ بجامعة هارفارد ومدير مركز النوم والإدراك في مركز بيت الشماسة الطبي ، إن عدم النوم ليلة واحدة فقط يضعف الذاكرة.

وقال ما هو  أسوأ من ذلك ، تجعل سلوكك “متحيزا ” ، في إشارة إلى دراسة حديثة (٨) راقبت ٦٥ شخصًا أصحاء تتراوح أعمارهم ما بين ١٨ و ٣٠ عامًا ، والتي أظهرت أن الذهن الموهن impaired mind. يركز على “المعلومات السلبية عند إتخاذ القرارات” (٩).

لكن هل  سنواجه هذه المشاكل لو  كنت تنام لمدة ثماني ساعات وتستيقظ في الرابعة صباحًا؟

ربما.  بغض النظر عن مقدار  النوم الذي تحصل عليه ، إذا لم تكن مهيئا للإستيقاظ في ساعة الذئب (انظر التعريف في ١٠) ، ومعظمنا غير مهيأ ، وفقًا للعديد من متخصصي النوم ، فإن العبث بهذا الإيقاع الطبيعي يبقى ضارًا.

حتى لو كنت تعتقد أن تفويتك بضع دقائق فقط – على سبيل المثال ، تستيقظ  مبكراً بنصف ساعة فقط – فترة زمنية ليست طويلة، فكر مرة أخرى.  في مارس ٢٠١٨ ، ذكر باحثون من جامعة ساوث فلوريدا وجامعة ولاية بنسلفانيا أن تفويت حتى لو كانت فترة قصيرة جداً بمقدار ١٦ دقيقة في الليلة يمكن أن يكون لها آثار سلبية خطيرة على الأداء الوظيفي (١١).

حتى عندما نقوم بتأخير أو تسريع ساعة جسمنا البيلوجية ، يمكن أن يكون لها نفس الآثار المترتبة على ذلك  كعدم الحصول على قسط كاف من النوم ، وهي ظاهرة تُعرف باسم إضطراب طور النوم والإستيقاظ المتقدم (١٢)  .

“السبب هو أن إيقاعنا اليومي يأمر دماغنا متى ينتج الميلاتونين ، وهو هرمون النوم ، لذلك إذا حاولت أن تستيقظ بينما دماغك لا زال ينتج الميلاتونين ، فقد تشعر بالنعاس الشديد أثناء النهار ، وانخفاض في الطاقة ، وتراجع في الحالة المزاجية وصدمة معرفية  كما قالت ليزا ميدالي Medalie، أخصائية طب النوم السلوكي في مركز إضطرابات النوم بجامعة شيكاغو.

 ماذا لو لم أكن بحاجة إلى هذا القدر من النوم؟

وقالت الدكتورة ميدالي: “هناك مجموعة  قليلة من الأشخاص يمكنهم العمل بشكل كافٍ بفترة نوم أقصر من الأشخاص العاديين ، لكنهم نادرين جدًا”.

تفويتها ساعتين هنا ، وساعة هناك ، ومن ثم يصبح لدينا نمط نوم مختلف  تمامًا خلال عطلة نهاية الأسبوع ، هو المخدر الذي يؤدي إلى الحرمان المزمن من النوم.  التعب ، والتهيج والإرتباك الذهني العام هي مخاطر وأعراض لهذا الحرمان.

ولكن قد تكون قادراً  على ضبط جدولك الزمني.  “إذا لم تكن ديك صباح ولكنك تريد أن تكون كذلك ، فستحتاج إلى الإستيقاظ في الساعة الخامسة صباحًا كل يوم ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع ، وتعريض نفسك للضوء الساطع ، وبشكل مثالى الى الضوء الأزرق  ، لمدة ١٥ إلى ٢٠ دقيقة عند الإستيقاظ”  كما قالت ميدالي.

المشكلة هي أنه يجب عليك الإلتزام بالجدول الزمني الجديد وإلا فسوف تعود الى حفرة الأرنب (١٣) ( الى عادتك القديمة).

فوائد النوم

النوم يمكن أن يعزز المناعة.  في دراسة نشرت في عام ٢٠١٥ ، وجد الباحثون أن مدة النوم القصيرة ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالزكام (١٤).

قد يكون النوم له علاقة بزيادة الوزن.  لو كنت تنام أقل من سبع ساعات في الليلة ، فقد تزيد من وزنك (١٥) ، لأن عدم النوم يمكن أن يؤثر سلبًا على إستهلاك وتصريف الطاقة (١٦).  ذلك لأن ، جزئياً ، المادة الكيميائية التي تجعلك تشعر بالشبع ، هرمون الليبتين ، تُخفض بينما يزداد هرمون الغريلين ، وهو  هرمون الجوع.

في عام ٢٠٠٨ ، وجد الأساتذة في جامعة شيكاغو ، بما فيهم إيڤ ڤان كاوتير ، مديرة مركز النوم والأيض والصحة ، علاقة بين عدم النوم وزيادة خطر الإصابة بالسمنة والسكري (١٧).  بعد عقد من الزمان ، الجامعة تقدمت بتلك الدراسات الى الأمام لتجد أن عدم  النوم المزمن يمكن أن يزيد من كمية الأحماض الدهنية الحرة في الدم (١٨).

وهذا يعني إختلال disruption الأيض الذي يقلل من قدرة الجسم على إستخدام الأنسولين لتنظيم نسبة السكر في الدم.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك علاقة بين النوم والمزاج (١٩).  كلما قل ما تحصل عليه من النوم  ، كلما كان شعورك أكثر سوءًا.  قد يكون الأشخاص الذين يعانون من مشاكل النوم أكثر عرضة للإصابة بالإكتئاب والقلق (٢٠) ، في حين أن هذه الإضطرابات قد تتداخل أيضًا مع النوم.

 نصائح للحصول على مزيد من النوم

توصي مؤسسة النوم الوطنية بالإلتزام بجدول نوم (٢١).  لن يحدث ذلك على الفور ، وعليك أن تؤسس لذلك وتعوض ما فات.  لكن هذا الإنتعاش قد يستغرق مجرد أسابيع أو أشهر.

إحدى الطرق للبدء: حدد هدفاً ووقت نوم منتظماً ، وحول غرفة نومك إلى منطقة مريحة ومظلمة وملائمة للنوم.  قد يعني ذلك إستخدام ستائر للتعتيم  ، ربما عصابة عينين للنوم أو سدادات للأذن.

التمارين الرياضية تساعد.  وكذلك تقليل الأطعمة الثقيلة قبل النوم.  ودع جسمك يوقظك ، وهو مفتاح لإستعادة إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي.  القراءة قبل النوم ، بيل غيتس وأريانا هافينجتون يحلفان به ، يريح الذهن – ولا تقرأ من هاتفك الجوال.  الأفضل من ذلك ، قم بإطفاء هاتفك أو ضعه في الغرفة الأخرى حتى الصباح.

وقال تيري كرال ، أخصائي وممرض معتمد ومؤلف مشارك في كتاب عن هذا الموضوع: “ننظر إلى النوم كعائق أمام إنتاجيتنا وأدائنا وليس كوسيلة”.  “يجب أن تكون الرسالة حول الحصول على قسط كاف من النوم.  كثير منا يراه على أنه قصور في أخلاقيات العمل وفي قوة الإرادة.  لماذا نعزو ذلك إلى النوم عندما لا نفعل ذلك للإحتياجات البيولوجية الأخرى ، كالعطش؟ “

هل تريد نصائح إضافية للنوم؟  إقرأ إرشاداتنا عن  كيف تحصل على نوم أفضل في الليل (٢٢).

مصادر من داخل  وخارج النص:

١-https://www.axios.com/tim-cook-interview-apple-google-axios-on-hbo-dab905ce-26b4-4450-b177-11ad46d1e13a.html

٢-https://www.cnbc.com/2019/02/13/donald-trumps-workday-starts-at-11-am-heres-how-it-compares-to-other-millionaires.html

٣-http://o.seattletimes.nwsource.com/html/businesstechnology/2016987775_inpersoncush12.html

٤-http://www.oprah.com/omagazine/michelle-obamas-oprah-interview-o-magazine-cover-with-obama

٥-https://www.inc.com/marcel-schwantes/4-am-morning-most-productive-time-of-day.html

٦-https://academic.oup.com/sleep/advance-article-abstract/doi/10.1093/sleep/zsy221/5185637?redirectedFrom=fulltext

٧-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/12683469/

٨-http://m.learnmem.cshlp.org/content/21/11/591.full

٩-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2656292/

١٠-تعريف ساعة الذئب “Wolf Hour”ساعة بين الليل والفجر. الساعة التي يموت فيها معظم الناس ، ويكون النوم عميقاً ، وتكون الكوابيس أكثر واقعية. إنها الساعة التي يطارد فيها الأشخاص الذين لا ينامون من قبل مخاوفهم الأكثر عمقاً، وعندما يكون الأشباح والشياطين أقوى ، ساعة الذئب هي أيضا الساعة التي يولد فيها معظم الأطفال. “مأخوذة من فيلم إنغمار بيرجمان Ingmar Bergman’s ساعة الذئب” ترجمناه من نص  ورد على هذا العنوان:  https://www.google.com/amp/s/www.urbandictionary.com/define.php%3fterm=Hour%2bof%2bthe%2bWolf&amp=true

١١-https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S235272181930021X?via%3Dihub

١٢-تعريف Advanced Sleep-Wake Phase اضطراب طور النوم والإستيقاظ المتقدم (ASP): يعد هذا الإضطراب أحد اضطرابات النوم الإيقاعية اليومية.  تحدث هذه الاضطرابات عند الأشخاص الذين ينامون في أوقات يبدو أنها غير منتظمة مع أوقات النوم “الطبيعية”.  الناس الذين يعانون من  هذا الإضطراب لديهم ساعة “الطير المبكر early bird ” (المستيقظ مبكراً)  البيلوجية.  ينامون بعدة ساعات قبل النوم الطبيعي.  نتيجة لذلك ، يستيقظون أيضًا قبل ساعات استيقاظ معظم الأشخاص في الصباح. ترجمناه من نص ورد على هذا العنوان: http://sleepeducation.org/sleep-disorders-by-category/circadian-rhythm-disorders/advanced-sleep-wake-phase

١٣- تعريف حفرة الأرنب rabbit hole : إستعارة عن المسلك المفاهيمي الذي يعتقد أنه يؤدي إلى الطبيعة الحقيقية للواقع.  مأخوذ من رواية أليس في أرض العجائب . ترجمناه من نص ورد على هذا العنوان:

https://www.google.com/amp/s/www.urbandictionary.com/define.php%3fterm=Rabbit%2bHole&amp=true

١٤-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/26118561/

١٥-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/

١٦-https://news.uchicago.edu/story/sleep-loss-limits-fat-loss-study-finds

١٧-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4394987/

١٨-https://www.uchicagomedicine.org/forefront/news/2015/february/new-study-helps-explain-links-between-sleep-loss-and-diabetes

١٩-https://www.sleepfoundation.org/articles/depression-and-sleep

٢٠-https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/sleep-and-mental-health

٢١-https://www.sleepfoundation.org/articles/healthy-sleep-tips

٢٢-https://www.nytimes.com/guides/well/how-to-sleep?module=inline

المصدر الرئيسي:

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *